Sehat tidaknya makanan yang kita asup semua tergantung kita. Dan membuat perubahan, khususnya pada apa yang Anda makan adalah salah satu cara termudah untuk mengelola dan mengontrol kesehatan. Selain memberikan energi yang dibutuhkan, makanan yang Anda konsumsi setiap hari juga berperan penting dalam mencegah berbagai penyakit.
Ada banyak makanan sehat yang bisa dengan mudah Anda peroleh di alam ini. Berikut adalah 10 makanan paling bergizi di dunia yang harus Anda masukan dalam menu makanan sehari-hari:
Alpukat
Jangan salah mengartikan lemak yang terkandung pada buah alpukat. Lemak alpukat termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh tunggal sehingga tidak akan membuat perut Anda gendut. Buah alpukat justru dapat menurunkan kolesterol. Para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya lima persen dari kalori yang berasal dari lemak jenuh (mentega atau keju) dengan lemak tak jenuh tunggal (alpukat) bisa memangkas risiko serangan jantung lebih dari sepertiga. Manfaat tambahan lainnya, alpukat juga tinggi kandungan beta-sitosterol, sterol tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, bertindak sebagai senyawa antikanker (glutatin) dan antioksidan kuat.
Kacang
Kacang sebenarnya baik untuk jantung Anda, karena mereka mampu menyerap kolesterol sehingga tubuh dapat membuangnya sebelum menempel pada dinding arteri. Studi menemukan bahwa diet tinggi serat larut dapat mengurangi kolesterol total sebesar 10-15 persen. Sebuah studi terakhir bahkan menunjukkan, makanan yang bersumber dari biji-bijian termasuk dalam kelompok teratas dengan kategori tingkat antioksidan tertinggi.
Blueberries
Kandungan senyawa antioksidan pada blueberries yang disebut flavonoid atau lebih dikenal anthocyanin berfungsi untuk menangkal penyakit jantung, kanker dan kebutaan terkait usia dan kehilangan memori. Seperti halnya sepupu mereka cranberry, blueberry terbukti dapat mencegah infeksi saluran kemih, berkat epicatechins antioksidan, yang menjaga bakteri tidak menempel ke dinding kandung kemih. Bahkan, serat dalam blueberry ampuh dalam menangkal sembelit.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu makanan pelawan kanker, berkat kehadiran senyawa sulfur, seperti sulforaphane. Mengonsumsi lebih banyak brokoli bisa memangkas risiko seseorang dari kanker payudara, kanker paru-paru dan kanker usus besar. Sulforaphane juga telah terbukti khasiatnya untuk membunuh bakteri yang menyebabkan bisul.
Brokoli juga merupakan sumber terbaik kalsium dan potasium, sehingga baik untuk tulang serta mengatur tekanan darah Anda. Vitamin C dan beta-karoten juga dapat melindungi mata Anda dari katarak dan menjaga sel-sel otak dari serangan radikal bebas.
Coklat hitam
Coklat hitam mengandung sejumlah besar flavonoid, jenis antioksidan. Bahkan, kandungan flavonoid pada coklat gelap lebih banyak dari makanan lainnya. Studi menemukan bahwa antioksidan dapat meningkatkan tekanan darah, mencegah penggumpalan darah, memperlambat oksidasi kolesterol LDL, dan mengurangi peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 45 gram (1,5 ons) per hari dapat mengurangi risiko serangan jantung sebesar 10 persen. Makan coklat hitam gelap juga dapat menurunkan resistensi insulin, masalah utama di balik diabetes.
Benih lenan (Flaxseed)
Biji lenan bekerja layaknya seperti hormon estrogen dalam tubuh, menghalangi reseptor estrogen pada sel dan memberikan kontribusi terkait penurunan tingkat hormon tertentu yang berhubungan dengan kanker, seperti kanker payudara. Flaxseed juga merupakan sumber fantastis alpha-linolenic acid (ALA), suatu asam lemak esensial yang digunakan tubuh untuk membuat asam lemak omega-3. ALA berfungsi mengencerkan darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Bawang putih
Bawang putih memiliki antibakteri, antijamur dan sifat sebagai antivirus, bahkan berpotensi untuk mengusir beberapa bakteri yang resisten antibiotik. Meski hanya menurunkan sedikit kolesterol, rempah-rempah ini juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangi pembentukan bekuan darah, resiko serangan jantung dan stroke. Mengambil setidaknya enam siung atau lebih bawang putih dalam seminggu bisa memangkas risiko kanker kolorektal, lambung dan kanker prostat ketimbang harus makan satu cengkeh setiap minggunya.
Ikan salmon
Makan setidaknya dua porsi ikan salmon seminggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 17 persen dan risiko Anda terkena serangan jantung hingga 27 persen. Sebuah studi di Swedia yang diikuti lebih dari 6.000 pria selama 30 tahun menemukan bahwa mereka yang makan lemak ikan dalam jumlah yang moderat menurunkan risiko kanker prostat sepertiga.
Bayam
Selain berfungsi dalam melindungi mata Anda dari degenerasi makula (penurunan ketajaman pengelihatan), kandungan karotenoid pada bayam juga dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah risiko patah tulang. Segala macam sayuran berwarna hijau merupakan sumber yang kaya kalium dan magnesium serta folat, di mana semuanya berfungsi dalam menjaga tekanan darah dan mengurangi risiko stroke. Folat juga berkontribusi dalam memangkas risiko kanker paru-paru bagi mantan perokok.
Yogurt
Yogurt adalah sumber makanan yang berperan penting dalam pembangunan tulang. Tapi kekuatan yang sebenarnya terletak pada bakteri baik, yang dikenal sebagai probiotik, yang terus menekan pertumbuhan bakteri merugikan di dalam usus Anda. Terlalu banyak bakteri "buruk" dapat menyebabkan masalah kesehatan gastrointestinal dan lainnya. Mengonsumsi yogurt dapat membantu mengatasi penyakit inflamasi (peradangan) usus, maag, infeksi saluran kemih dan infeksi jamur pada vagina.
Ada banyak makanan sehat yang bisa dengan mudah Anda peroleh di alam ini. Berikut adalah 10 makanan paling bergizi di dunia yang harus Anda masukan dalam menu makanan sehari-hari:
Alpukat
Jangan salah mengartikan lemak yang terkandung pada buah alpukat. Lemak alpukat termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh tunggal sehingga tidak akan membuat perut Anda gendut. Buah alpukat justru dapat menurunkan kolesterol. Para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya lima persen dari kalori yang berasal dari lemak jenuh (mentega atau keju) dengan lemak tak jenuh tunggal (alpukat) bisa memangkas risiko serangan jantung lebih dari sepertiga. Manfaat tambahan lainnya, alpukat juga tinggi kandungan beta-sitosterol, sterol tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, bertindak sebagai senyawa antikanker (glutatin) dan antioksidan kuat.
Kacang
Kacang sebenarnya baik untuk jantung Anda, karena mereka mampu menyerap kolesterol sehingga tubuh dapat membuangnya sebelum menempel pada dinding arteri. Studi menemukan bahwa diet tinggi serat larut dapat mengurangi kolesterol total sebesar 10-15 persen. Sebuah studi terakhir bahkan menunjukkan, makanan yang bersumber dari biji-bijian termasuk dalam kelompok teratas dengan kategori tingkat antioksidan tertinggi.
Blueberries
Kandungan senyawa antioksidan pada blueberries yang disebut flavonoid atau lebih dikenal anthocyanin berfungsi untuk menangkal penyakit jantung, kanker dan kebutaan terkait usia dan kehilangan memori. Seperti halnya sepupu mereka cranberry, blueberry terbukti dapat mencegah infeksi saluran kemih, berkat epicatechins antioksidan, yang menjaga bakteri tidak menempel ke dinding kandung kemih. Bahkan, serat dalam blueberry ampuh dalam menangkal sembelit.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu makanan pelawan kanker, berkat kehadiran senyawa sulfur, seperti sulforaphane. Mengonsumsi lebih banyak brokoli bisa memangkas risiko seseorang dari kanker payudara, kanker paru-paru dan kanker usus besar. Sulforaphane juga telah terbukti khasiatnya untuk membunuh bakteri yang menyebabkan bisul.
Brokoli juga merupakan sumber terbaik kalsium dan potasium, sehingga baik untuk tulang serta mengatur tekanan darah Anda. Vitamin C dan beta-karoten juga dapat melindungi mata Anda dari katarak dan menjaga sel-sel otak dari serangan radikal bebas.
Coklat hitam
Coklat hitam mengandung sejumlah besar flavonoid, jenis antioksidan. Bahkan, kandungan flavonoid pada coklat gelap lebih banyak dari makanan lainnya. Studi menemukan bahwa antioksidan dapat meningkatkan tekanan darah, mencegah penggumpalan darah, memperlambat oksidasi kolesterol LDL, dan mengurangi peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 45 gram (1,5 ons) per hari dapat mengurangi risiko serangan jantung sebesar 10 persen. Makan coklat hitam gelap juga dapat menurunkan resistensi insulin, masalah utama di balik diabetes.
Benih lenan (Flaxseed)
Biji lenan bekerja layaknya seperti hormon estrogen dalam tubuh, menghalangi reseptor estrogen pada sel dan memberikan kontribusi terkait penurunan tingkat hormon tertentu yang berhubungan dengan kanker, seperti kanker payudara. Flaxseed juga merupakan sumber fantastis alpha-linolenic acid (ALA), suatu asam lemak esensial yang digunakan tubuh untuk membuat asam lemak omega-3. ALA berfungsi mengencerkan darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Bawang putih
Bawang putih memiliki antibakteri, antijamur dan sifat sebagai antivirus, bahkan berpotensi untuk mengusir beberapa bakteri yang resisten antibiotik. Meski hanya menurunkan sedikit kolesterol, rempah-rempah ini juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangi pembentukan bekuan darah, resiko serangan jantung dan stroke. Mengambil setidaknya enam siung atau lebih bawang putih dalam seminggu bisa memangkas risiko kanker kolorektal, lambung dan kanker prostat ketimbang harus makan satu cengkeh setiap minggunya.
Ikan salmon
Makan setidaknya dua porsi ikan salmon seminggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 17 persen dan risiko Anda terkena serangan jantung hingga 27 persen. Sebuah studi di Swedia yang diikuti lebih dari 6.000 pria selama 30 tahun menemukan bahwa mereka yang makan lemak ikan dalam jumlah yang moderat menurunkan risiko kanker prostat sepertiga.
Bayam
Selain berfungsi dalam melindungi mata Anda dari degenerasi makula (penurunan ketajaman pengelihatan), kandungan karotenoid pada bayam juga dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah risiko patah tulang. Segala macam sayuran berwarna hijau merupakan sumber yang kaya kalium dan magnesium serta folat, di mana semuanya berfungsi dalam menjaga tekanan darah dan mengurangi risiko stroke. Folat juga berkontribusi dalam memangkas risiko kanker paru-paru bagi mantan perokok.
Yogurt
Yogurt adalah sumber makanan yang berperan penting dalam pembangunan tulang. Tapi kekuatan yang sebenarnya terletak pada bakteri baik, yang dikenal sebagai probiotik, yang terus menekan pertumbuhan bakteri merugikan di dalam usus Anda. Terlalu banyak bakteri "buruk" dapat menyebabkan masalah kesehatan gastrointestinal dan lainnya. Mengonsumsi yogurt dapat membantu mengatasi penyakit inflamasi (peradangan) usus, maag, infeksi saluran kemih dan infeksi jamur pada vagina.
